Vad går utmaningen ut på?
Du ska genomföra 10 000 kettlebell swings på 20 träningsdagar – alltså 500 swings per pass, 5 pass i veckan, under 4 veckor. Den här klassiska utmaningen är en kombination av uthållighet, explosiv styrka och disciplin.
Varför göra 10 000 kettlebell swings och den här utmaningen?
Kettlebell swings är en av de mest effektiva helkroppsövningarna – du tränar höfter, bål, ben, grepp och kondition i ett. Det här är en perfekt “reset” för kroppen, som bygger styrka, bränner fett och förbättrar flås. Du kommer märka resultat – både fysiskt och mentalt.
Upplägg – så här gör du 10 000 kettlebell swings
- 20 träningsdagar på 4 veckor (5 dagar i veckan)
- 500 swings per dag
Vanlig uppläggsstruktur:
- 10 swings varje 30:e sekund × 50 set (totalt 25 minuter)
- Alternativt 20×25, 15×33 + 5 osv – välj det som passar dig
Du kan dela upp i intervaller med andra övningar mellan, exempel:
- 10 swings + 1–2 reps press/pull-up/front squat varje 30–60 sekunder
🧠 Tips:
• Vila minst 1 dag/vecka
• Om 500 är för mycket: börja med 200–300 och skala upp!
Vad behöver jag för att göra 10 000 kettlebell swings?
- Kettlebell, helst mellan 16–24 kg (justera efter nivå)
- En timer (EMOM-läge är perfekt)
- God teknik – öva på höftfällning och andning innan du startar
Tips för att lyckas
- Filma dig själv första dagen – håll koll på form
- Sätt upp mål per set och logga varje pass
- Använd magnesium eller handskar om greppet blir ett problem
- Se till att värma upp ordentligt – speciellt höfter, baksida lår, axlar
- Kombinera med aktiv återhämtning på vilodagarna
Läs gärna våra guider till hur du kan Optimera din kropp och Optimera din kost och energi.
Bästa sättet att faktiskt lyckas genomföra en utmaning är att meddela andra att du
planerar att genomföra utmaningen och engagera andra att också testa.
Hashtag: #10000swings
1 svar på ”10 000 Kettlebell Swings på 4 veckor”