Högintensiva, varierade pass för styrka, flås och explosivitet – WODs, AMRAPs och EMOM-upplägg. Crossfit erbjuder allt detta och mer.
Syfte och målsättning
CrossFit och funktionell träning syftar till att utveckla allmän fysisk förmåga genom variation, hög intensitet och användning av funktionella rörelser som speglar verkliga rörelsemönster. Målet är att bygga styrka, kondition, koordination och uthållighet – ofta samtidigt.
Träningsformen passar dig som vill bli allround-atletisk, prestera i vardag och sport, eller bara gillar att bli utmanad med ständig variation.
Upplägg: pass, vecka och period
Per pass
• Inleds ofta med mobilitet & teknik
• Huvuddel = “WOD” (Workout of the Day)
• Exempel: AMRAP (As Many Rounds As Possible), EMOM (Every Minute On the Minute), For Time
• Avslutas ibland med stretching eller core
Per vecka
3–6 pass/vecka är vanligt
Variation mellan:
• Styrkefokus (ex: marklyft, olympiska lyft)
• Konditionspass (rodd, löpning, burpees)
• Gymnastik (pull-ups, handstående)
• Ofta schemalagd som “Box Programming”
Per månad/cykel
Innehåller ibland fokuserade faser:
• 4 veckor styrka
• 4 veckor conditioning
• Deload var 4–6:e vecka (för vissa)
• Tävlingsinspirerade testveckor (benchmark-WODs)
Viktiga basövningar
- Knäböj
- Marklyft
- Frivändningar & stöt
- Thrusters
- Pull-ups (strikta, kippade, butterfly)
- Wall balls
- Box jumps
- Burpees
Vad särskiljer denna träningsform?
• Variation – inget pass är det andra likt
• Hög intensitet och kort vila
• Mixar styrka, kondition, explosivitet & uthållighet
• Tävlingsinslag (poäng, tid, leaderboard)
• Gruppträning & communityfokus (t.ex. den öppna tävlingen Crossfit Open)
Kost och Crossfit
CrossFit kombineras ofta med en ren, energibalanserad kost:
• Många följer en Paleo-inspirerad kost eller zon-dieten
• Fokus på hela livsmedel, högt proteinintag och stabil energinivå
• Kreatin och koffein är vanliga tillskott
Läs gärna mer på vår sida om Kost & tillskott. Bra tillskott finns att beställa online, t.ex. från MMsports, Gymgrossisten och Proteinbolaget.
Träningsupplägg
Nybörjaren
3 pass/vecka med grundläggande teknikträning, basövningar och enklare WODs. Fokus på rörelsekvalitet och tempo snarare än intensitet. Inga olympiska lyft.
Medelnivå
4–5 pass/vecka med progression i WOD-intensitet, olympiska lyft, gymnastik och komplexa rörelser. Introduktion till AMRAP och EMOM.
Avancerad
5–6 pass/vecka med blockprogrammering: styrkefas, aerobic capacity, skill work och benchmark-WODs. Välbalanserad mix av maxstyrka, gymnastik och kondition.
Crossfit-pass att testa
🟢 1. Baspass: “Foundation”
Typ: For Time (utan tidspress)
Syfte: Lära grundrörelser, kontroll och tempo
Runda x 3:
• 10 air squats
• 8 ring rows (eller TRX)
• 10 sit-ups
• 6 push-ups
• 200 m lugn rodd eller jogg
🎯 Fokus på teknik, andning och flyt – ingen stress!
🔵 2. EMOM: “Grind & Go”
Typ: EMOM 16 (Every Minute On the Minute, i 4 blockar)
Syfte: Bygga flås & explosivitet i korta intervaller
Min 1: 10 kettlebell swings
Min 2: 8 burpees
Min 3: 10 goblet squats
Min 4: 30 sek plankhåll
🔁 Repetera 4 varv (totalt 16 min). Anpassa reps efter nivå.
🟠 3. Klassisk WOD: “Metcon Mayhem”
Typ: 15-min AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Syfte: Mixa kondition & styrka, öka puls & uthållighet
AMRAP 15:
• 10 box jumps (60/50 cm)
• 10 dumbbell push press (2×15/10 kg)
• 10 kettlebell swings
• 200 m rodd eller 150 m löpning
🧠 Skapa takt – tempokontroll vinner över panikstart
🔴 4. Benchmark-inspirerat: “Double Trouble”
Typ: For Time – med time cap (20 min)
Syfte: Öka mental tuffhet, uthållighet & repetitiv styrka
3 varv av:
• 50 double unders (eller 100 singlar)
• 15 thrusters (42.5/30 kg)
• 12 pull-ups
• 9 burpee over bar
Vila 1 min mellan varv
😓 Känd från boxmiljöer – hög intensitet och viljestyrka krävs
Läs gärna våra artiklar om relaterade träningsformer:
Om du har tänkt att bygga ett eget Crossfit-gym kan vår guide vara av intresse:
- Nivå 1: Så väljer du rätt hantlar till hemmagymmet
- Nivå 2: Skivstång & vikter – så bygger du nästa nivå i hemmagymmet
- Nivå 3: Gummiband – mångsidig utrustning för styrka, rörlighet och aktivering
- Nivå 4: Träningsbänk – stabil grund för pressar, rodd och fullkroppspass
- Nivå 5: Rack & ställning – hemmagymmets ryggrad för säkra lyft
- Nivå 6: Kroppsviktsutrustning – bygg styrka, kontroll och balans med din egen kropp
- Nivå 7: Konditionsutrustning – bygg flås, uthållighet och fettförbränning i hemmagymmet
- Nivå 8: Avancerad utrustning – utmana styrka, teknik och kroppskontroll på ny nivå
- Nivå 9: Tillbehör & detaljer – lyftarbälten, timers och andra smarta investeringar som förhöjer hemmagymmet
Pröva gärna någon av våra utmaningar:
2 svar på ”Crossfit & funktionell fitness”